Что такое здоровый вес?
Вы можете задаться вопросом, что такое здоровый вес и как его достичь (и оставаться на этом уровне) правильным способом.
Многие россияне изо всех сил пытаются контролировать свой вес. Проблема ожирения в стране хорошо известна. В целом по стране в 2020 году избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение – у 19% и 27,6% мужчин и женщин соответственно.
Индекс массы тела (ИМТ)
Довольно легко вычислить предполагаемый здоровый вес. Вы можете использовать два простых инструмента.
Первый из них называется индексом массы тела (ИМТ).
Чтобы определить свой ИМТ, просто используйте эту математическую формулу:
Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2)
Ожирение у взрослых определяется как ИМТ 30,0 или выше.
Другие диапазоны:
- Избыточный вес = от 25,0 до 29,9
- Нормальный вес = от 18,5 до 24,9
- Недостаточный вес = менее 18,5
ИМТ — это распространенный инструмент, который дает вам некоторое представление о том, где вы находитесь. Но он не измеряет жировые отложения. Он не предназначен для того, чтобы поставить диагноз или сказать вам наверняка, что у вас проблема с весом.
Например, как это может быть — мускулистые люди могут иметь высокий ИМТ, не страдая ожирением. ИМТ может недооценивать жир у пожилых людей и людей, потерявших мышечную массу.
Если вы считаете, что страдаете ожирением или у вас есть вопросы о здоровом весе, поговорите со своим врачом.
Измерьте свою талию
Есть второй способ определить, насколько вы близки к нормальному весу — просто измерьте свою талию.
Талия является ключевым фактором, потому что жир на животе может быть более серьезным и подвергать вас большему риску таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Как и ИМТ, измерение талии не показывает наверняка, что у вас избыточный вес. Они оба являются обычными инструментами общего скрининга.
Но в целом вот рекомендации для мужчин и женщин:
- Талия мужчины должна быть не более 102 сантиметров.
- Если вы не беременная женщина , талия должна быть не более 89 сантиметров.
Вот как измерить талию:
- Встаньте и оберните сантиметровую ленту вокруг талии (чуть выше бедер).
- Лента должна плотно прилегать, но не вдавливаться в кожу.
- Выдохните перед измерением.
Здоровый вес : соотношение талии к бедрам
У врачей есть еще один инструмент, основанный на сантиметрах вокруг бедер по сравнению с сантиметрами вокруг талии.
Чтобы определить соотношение вашей талии к бедрам:
- Измерьте талию в самой тонкой части.
- Измерьте бедра в самой широкой части.
- Разделите талию на бедра.
У мужчины с отношением талии к бедрам выше 0,9 слишком большой живот (он имеет форму яблока). Женщины с числом выше 0,85 несут слишком большой вес (они больше похожи на грушу).
Рекомендации по соотношению талии к бедрам различаются в зависимости от пола, потому что мужчины, как правило, несут лишний вес в животе, а женщины — в бедрах и ягодицах.
Здоровый вес : как мне набрать правильный вес?
Определить вес человека помогают несколько факторов, в том числе гены и гормоны. Но ожирение обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Ваше тело удерживает лишние калории и превращает их в жир.
Итак, есть две вещи, которые вы должны изменить, чтобы похудеть здоровым и прочным образом:
- Питайтесь правильно. Люди любят фаст-фуд, газированные напитки и полуфабрикаты.
- Больше двигайтесь. В нашем образе жизни может быть мало физических упражнений, игр или просто движений, достаточных для того, чтобы сжигать топливо, которое мы потребляем.
Ваш врач, возможно, также захочет поговорить о:
- Другие поведенческие изменения
- Лекарства
- Операция по снижению веса
Долгосрочные изменения лучше всего
Если диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. То же самое касается обещаний, что вы быстро похудеете, не меняя диеты или привычки к физическим упражнениям.
Потеря от 0,5 до 1 килограмма в неделю – это правильно. Так что думайте «медленно и уверенно», чтобы навсегда сбросить вес.
Для вашей диеты:
- Ешьте больше фруктов и овощей.
- Получайте хороший белок и много клетчатки.
- Ограничьте потребление соли, сахара и жира.
- Будьте осторожны со своими порциями.
Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы похудеть. Для женщин это обычно до 1500 калорий в день; для мужчин — до 1800.
Вам нужно будет сократить количество калорий на 500-1000 калорий в день, чтобы сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю.
Для движения:
- Старайтесь заниматься аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой) не менее 2,5 часов каждую неделю. Скорее всего, для похудения вам понадобится даже больше.
- Укрепляйте мышцы не реже двух раз в неделю.
- Добавьте к этому и обычные движения, чтобы сжигать калории в течение дня. (Паркуйтесь подальше от входов. Гуляйте по окрестностям. Вставайте из-за стола и регулярно двигайтесь).
Здоровый вес : сделайте это забавным
Не думайте о диетах. Подумайте о выборе лучшего образа жизни.
Здоровое питание и физические упражнения могут связать вас с семьей, друзьями и другими людьми, с аналогичными целями. Вы можете присоединиться к группе поддержки или в фитнес-центре, записаться на занятия или поиграть со своими детьми.
Здоровый образ жизни и его преимущества стоят того.
Оставить комментарий