Поздравляю! Вы решили бросить курить - одно из лучших решений, которое вы можете сделать для своего здоровья.  Сразу после последней затяжки ваш организм начнет восстанавливаться.  Уровень окиси углерода в  крови  снизится. Меньше чем через неделю  дышать  станет легче.

Бросить курить : почему курение вызывает такое привыкание?

Виноват никотин, активный ингредиент табака, в вашей зависимости  от курения.  Ваш  мозг  быстро приспосабливается к этому и жаждет все больше и больше ощущать то, что вы чувствовали раньше, выкурив всего одну сигарету.

Со временем ваш  мозг научится предсказывать, когда вы собираетесь выкурить сигарету.  Вы чувствуете себя подавленным и  уставшим, поэтому думаете: «Мне нужна сигарета», и цикл начинается снова.

Но дело не только в химии  мозга.  В определенных ситуациях вам хочется закурить.  Триггеры у всех разные. 

Вы можете:

• почувствовать запах сигаретного дыма
• увидеть в магазине пачки сигарет
• употреблять определенные продукты
• выпить утренний  кофе

Иногда спусковым крючком становится то, что вы чувствуете (грусть или радость).  Один из важнейших ключей к отказу от курения — это выявление триггеров, которые заставляют вас тянуться к курению, и попытка их избежать.

Бросить курить : что мне делать в первую очередь?

Ваши первые дни отказа от  курения  будут самыми тяжелыми.  Выберите дату, чтобы  бросить курить, а затем придерживайтесь её.  Запишите причины отказа от курения до дня отказа.  Читайте список каждый день до и после отказа.

Придумайте план отказа от курения.  Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным. 

Вот несколько идей для начала:

• Запишите, когда вы курите, почему вы курите и что вы делаете, когда курите.  Это ваши триггеры  курения.  Вам необходимо избегать их как можно чаще в будущем.
• Прежде чем бросить курить,  бросьте курить  в определенных ситуациях. Например, во время перерыва в работе или после ужина.
• Составьте список действий, которыми вы можете заниматься вместо курения. Например, совершить быструю прогулку или использовать жевательную резинку.  Вы должны быть готовы сделать что-то еще, когда захотите курить.
• Спросите своего врача об использовании жевательной резинки или пластырей для заместительной никотиновой  терапии  или рецептурных лекарств (см. Ниже).  Некоторые люди считают, что это помогает обуздать тягу к еде.
• Присоединитесь к группе или программе поддержки для отказа от  курения.  
• Расскажите своим друзьям и семье о своем плане бросить курить.  Сообщите им, о том, как они могут вас поддержать.

Бросить курить : как создать план

Как вы, наверное, знаете, существует много разных способов бросить курить.  Одни работают лучше, другие хуже.  Лучший план — тот, которого вы можете придерживаться. 

Подумайте, что из этого может сработать для вас:

Без посторонней помощи. 

Около 90% людей, пытающихся бросить курить, делают это без внешней поддержки. То есть, без помощи,  терапии или лекарств. Хотя для большинства людей пытающихся бросить курить таким способом, это не самый успешный метод. Только от 5% до 7% могут бросить курить самостоятельно.

Поведенческая терапия. 

Это включает в себя работу с психологом, чтобы найти способы бросить курить. Вместе вы найдете свои триггеры (например, эмоции или ситуации, которые вызывают у вас желание курить). Затем составите план, как преодолеть тягу.

Вы можете использовать его как основной метод или как вспомогательный инструмент.  Было доказано, что короткие сеансы, даже продолжительностью 3 минуты, помогают. 

Программы различаются, но в целом они:

• помогают выбрать дату прекращения курения
• дают методы внесения изменений
• учат, как управлять процессом и предотвращать рецидив 

Некоторые больницы и клиники предлагают индивидуальные и групповые занятия с консультантами. 

Заместительная никотиновая терапия. 

Эти продукты постепенно избавляют вас от  зависимости  с помощью контролируемых доз никотина.  Дозы никотина становятся все ниже и ниже по мере того, как вы их принимаете. Поэтому вы привыкаете к все меньшему и меньшему количеству доз никотина, до полного окончания. Они позволяют контролировать тягу к еде и дают некоторое облегчение от симптомов абстиненции.  Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать заместительную никотиновую терапию.  Особенно, если вы беременны  или кормите  грудью.  

У вас может быть на 70% больше шансов бросить курить, если вы используете один из этих продуктов: 

Пластыри размещенные прямо на  коже,  выделяют небольшое количество никотина в ваш организм.  Они доступны без рецепта, а это значит, что вам не нужен рецепт.  Возможно, будет эффективнее начать использовать пластырь за несколько дней до даты отказа от курения.  А также использовать его вместе с другим никотиновым продуктом.

Вы также можете жевать никотиновую резинку.  Ваша доза зависит от того, сколько вы курите.  Когда вы почувствуете покалывание во  рту, остановитесь и переложите её к щеке.  Когда покалывание исчезнет, ​​снова начните жевать.  Делайте это снова и снова, пока покалывание не исчезнет — обычно примерно через 30 минут.  В течение первых 6 недель вы будете жевать по одной пластинке каждые 1-2 часа.  Лечение должно длиться около 12 недель.  Если вы чувствуете необходимость продолжить, поговорите со своим врачом.

Никотиновые пастилки — это безрецептурные капсулы, которые вы принимаете после еды.   Они растворяются во рту.  Доза зависит от того, сколько вы курите.  Лечение должно занять 12 недель.

Спреи доставляют никотин через нос или  рот.  Некоторые из них можно купить без рецепта.  А для других вам нужно будет обратиться к врачу, чтобы получить рецепт.  Как и другие никотиновые продукты, вы должны использовать его в течение 12 недель.

Ингаляторы позволяют вдохнуть облачко никотина.  Вы получаете его только по рецепту и будете использовать его примерно 12 недель.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. 

Вы можете получить эти лекарства только по рецепту врача. Вам нужно будет начать прием любого препарата до даты прекращения курения. Для того, чтобы дать ему время накопиться в вашем организме.

• Варениклин (Чампикс), вероятно, первое лекарство, которое вы попробуете, если вам понадобится рецепт.  Он работает с той частью  мозга,  которая реагирует на никотин. Поэтому у вас уменьшается удовольствие от курения.  Препарат облегчает симптомы абстиненции.  Варениклин безопасен для использования с никотиновыми продуктами.  Одно исследование показывает, что комбинация этих двух препаратов может повысить ваши шансы навсегда бросить курить.  Побочные эффекты могут включать  тошноту, проблемы со  сном,  головные боли  и рвоту.
• Бупропион – это  антидепрессант, снижающий желание курить.  Скорее всего, вы получите его, если варениклин не сработает. Или если есть причина, по которой вы не можете принимать варениклин.  Не принимайте его с продуктами, содержащими никотин, если только врач не скажет вам об этом. Общие побочные эффекты -  бессонница, ночные кошмары  и  сухость во рту.

Гипноз. 

Квалифицированный гипно терапевт введет вас в состояние, подобное трансу.  Затем он произнесёт предложения, которые помогут вам избавиться от тяги к курению.  Врачи до сих пор не знают, насколько эффективен этот метод и работает ли он вообще. Некоторые исследования говорят, что гипноз работает лучше, чем использование никотиновых продуктов. Однако, в тоже время другие исследования говорят, что нет никакой пользы.

Иглоукалывание. 

Это может сработать, если у вас были побочные эффекты от других методов отказа от курения.  Обученный практикующий врач использует тонкие металлические иглы для стимуляции точек давления на вашем теле.  В частности, пятна на  ушах  стимулируют выработку химических веществ в мозгу, которые помогают обуздать желание курить.  Исследования не подтвердили, что это работает для этой цели.  Вам понадобится несколько сеансов.

Лазерная терапия. 

Это работает как иглоукалывание, но вместо игл здесь используются низкоуровневые лазеры, которые не вредят коже.  Исследования не подтвердили, что это работает.

Комбинированные процедуры. 

У вас может быть больше шансов бросить курить навсегда, если вы воспользуетесь сочетанием разных методов.  Например, использование никотинового пластыря и жевательной резинки может быть лучше, чем использование одного пластыря.  

Другие полезные комбинации включают в себя:

• поведенческую терапию и никотиновую заместительную терапию
• рецептурные  лекарства  с пластырем для заместительной никотиновой терапии
• пластырь для заместительной никотиновой терапии и никотиновый спрей. 

Не прошло одобрение одновременного использования двух типов никотиновой заместительной терапии.  Поэтому сначала обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Бросить курить : как я буду себя чувствовать?

Когда вы бросите курить, у вас будет как физическая, так и умственная ломка. 

Вы можете:

• испытывать тягу к сигаретам
• чувствовать раздражительность и  голод
• часто  кашлять
• испытывать  головные боли
• испытывать проблемы с концентрацией внимания

У вас эти симптомы абстиненции (отмены) потому, что организм привык к никотину.

Когда симптомы отмены проявляются в первые 2 недели после отказа от курения, сохраняйте контроль.  Подумайте о своих причинах отказа от курения.  Напомните себе, что это признаки того, что ваш организм выздоравливает и привыкает обходиться без никотина.

Симптомы абстиненции носят лишь временный характер.  Они сильнее всего проявляются, когда вы впервые бросаете курить, но исчезнут в течение 10-14 дней.  Помните, что симптомы абстиненции легче поддаются лечению, чем основные заболевания, которые может вызвать курение.

Бросить курить : насколько это будет сложно?

Все люди разные, и насколько тяжело вам будет, зависит от того:

• Сколько сигарет вы выкуриваете в день
• Если ваши друзья и члены семьи курят
• Почему ты куришь

Сосредоточьтесь на преимуществах. В течение нескольких часов после прекращения курения ваше тело начинает восстанавливаться от воздействия никотина и добавок. Кровяное давление, частота сердечных сокращений, температура тела — выше, чем должны быть из-за никотина. Постепенно показатели возвращаются к более здоровому уровню.

Вы можете  дышать  легче. Уровень ядовитого угарного газа в  крови  падает, поэтому кровь может переносить больше кислорода.

Несомненно: отказ от курения помогает всему вашему телу. Это может даже улучшить вашу внешность: у вас не будет  морщин, когда вы еще молоды. При этом вы сэкономите деньги на сигаретах.

Бросить курить : как я могу снова отказаться от этого?

Соскальзывание — обычная часть отказа от курения.  Для большинства людей, пытающихся бросить курить, даже «всего одна затяжка» имеет значение.  А если вы будете «всего одну затяжку», вам будет намного сложнее полностью отказаться от курения.

Но соскальзывание не означает, что вы регулярно возвращаетесь к курению.  Используйте свой промах, чтобы сосредоточиться на своих триггерах и узнайте, как лучше справляться с тягой. 

А чтобы избежать дальнейших промахов и рецидивов, попробуйте эти советы:

• Если вы живете с курильщиком, попросите его не курить рядом с вами.
• Когда у вас возникнет желание закурить, сделайте глубокий вдох.  Удерживайте 10 секунд и медленно отпустите.  Повторите это несколько раз, пока позыв не исчезнет.
• Держите руки занятыми.  Рисуйте каракули, играйте карандашом или соломинкой, работайте на компьютере.
• Измените деятельность, которая была связана с курением.  Прогуляйтесь или почитайте книгу вместо того, чтобы делать перерыв на сигарету.
• Проводите время с некурящими.  Посещайте места, где запрещено курение, например в кино, музеи, магазины или библиотеки.
• Не заменяйте сигареты едой или продуктами на основе  сахара.
• Упражнение. Физические  упражнения  помогут вам расслабиться.
• Получите поддержку в отказе от курения, особенно со стороны семьи и друзей.
• Не беспокоитесь о наборе веса.  Имейте в виду, что средняя прибавка в весе после отказа от курения составляет около 5 килограмм. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться здоровым и активным, а не беспокоиться о масштабах.

Вы также можете сосредоточиться на пользе отказа от курения для здоровья. 

Вот некоторые из самых важных вещей, которые вам понравятся меньше всего:

• Вероятность заболеть многими видами  рака, включая  рак легких
• Вероятность  сердечных заболеваний,  инсульта  и заболеваний кровеносных  сосудов
• Кашель,  хрипы  и одышка
• Риск других  заболеваний легких, таких как  ХОБЛ
• Вероятность  бесплодия

Бросить курить : что будет, если я снова начну курить?

Это называется рецидивом. Многие люди проходят через это, прежде чем навсегда избавятся от этой привычки. Это нормально при сильной зависимости, такой как курение. Если это произойдет, постарайтесь курить как можно меньше, пока не будете готовы снова бросить курить. Окончательная остановка — это процесс, который может занять некоторое время. Но оно того стоит.