Уловки, чтобы подавить ваш аппетит.

1.Увеличьте объем своих блюд. 

Есть много доказательств того, что масса, то есть клетчатка, снижает аппетит. Поэтому увеличивайте объем блюд, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые. Эти продукты, как правило, содержат много воды, что помогает вам чувствовать себя сытым.

2.Подавите аппетит большим салатом. 

Одно исследование показало, что когда люди ели перед обедом большой (3 чашки) низкокалорийный (100 калорий) салат, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Когда они ели салат меньшего размера (1 ½ чашки и 50 калорий), они в целом съедали на 7% меньше калорий.  Вы можете приготовить те же салаты, что и в исследовании: перемешайте салат ромэн, морковь, помидоры, сельдерей и огурцы и полейте обезжиренной или нежирной заправкой.  Но остерегайтесь жирного салата!  Высококалорийный салат, даже небольшой, может побудить нас съесть больше калорий во время еды, чем если бы мы вообще не ели салат.

3.Оставайтесь на курсе. 

Немного разнообразия блюд — это хорошо и даже полезно для здоровья.  Но употребление нескольких блюд во время еды могут сбить вас с пути.  Добавление дополнительного блюда к вашей еде (если это не низкокалорийный салат или суп типа бульона) обычно увеличивает общее количество калорий, потребляемых вами за этот прием пищи.

4.Апельсин или грейпфрут в день помогают подавить аппетит. 

Исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфрут, помогают нам быстрее чувствовать сытость и поддерживать  стабильный уровень сахара в  крови.  Это может привести к лучшему контролю аппетита. Из 20 самых популярных  фруктов и овощей  апельсины и грейпфруты содержат больше всего клетчатки!

5.Сходи с ума. 

Орехи помогают вам чувствовать себя удовлетворенным, поскольку они содержат белок и клетчатку.  Горстка этих богатых витаминами и минералами самородков поможет вам продержаться между приемами пищи.  Но держите эту горсть маленькой, так как орехи богаты мононенасыщенными жирами, полезными для здоровья.

6.Утолите свой аппетит супом. 

Съешьте тарелку бульона или овощного супа (горячего или холодного) в качестве первого блюда, и вы, вероятно, в конечном итоге съедите меньше калорий за этот прием пищи. Супы со сливками или высоким содержанием жира не совсем подходят для этого. Придерживайтесь низкокалорийных супов с высоким содержанием клетчатки, таких как минестроне или супы из овощных бобов.

7.Ешьте молоко (или другие обезжиренные молочные продукты). 

Увеличение потребления обезжиренных молочных продуктов — отличный способ получить больше двух белков, которые как считается, подавляют аппетит, — сывороточного протеина и казеина.  Особенно эффективно пить молоко. Недавнее исследование показало, что сыворотка — жидкая часть молока — лучше снижает аппетит, чем  казеин.

8.Съеште немного жира с углеводами, но не слишком много! 

Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется гормон  лептин.  Это хорошо, когда мы говорим об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за диеты с очень низким содержанием жиров) может вызвать сильный аппетит. Очевидно, мы хотим сделать противоположное этому.  Но это не значит, что мы должны выбирать пищу с высоким содержанием жиров. Исследования показали, что  ожирение  чаще встречается среди людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем среди тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

9.Наслаждайтесь соей. 

Соевые бобы содержат белки и жиры наряду с углеводами.  Уже одно это говорит о том, что соевые бобы более сытны. Они с большей вероятностью удерживают наш аппетит под контролем, чем большинство растительных продуктов. Но недавнее исследование на крысах показало, что некоторый компонент в соевых бобах обладает определенными свойствами подавления аппетита.

10.Притормозите, вы едите слишком быстро. 

Вашему  мозгу  требуется не менее 20 минут, чтобы понять, что вашему  желудку  официально «комфортно».  И что вам следует, прекратить есть.  Если вы едите медленно, у  мозга  есть шанс догнать желудок. А следовательно — у вас меньше шансов переесть.